[...] zza głowy do pionu. 3. Podciąganie na drążku szerokim chwytem tak, aby go dotykać klatką piersiową 5X8-15. Powyższy program wykonujemy w 1, 3 i 5 dzień treningu, dodając ćwiczenia mięśni brzucha (3 ćwiczenia po 1 serii do 100 powtórzeń). A oto program na pozostałe dni treningu 2, 4 i 6-ty. Biceps - triceps I superseria 1. Uginanie ramion [...]
Oto mój plan: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 3s. 2.Podciąganie na drążku 3s. 3.Wyciskanie sztangi płasko 3s. 4.a)Arnoldki 3s. 10x 5.b)Unoszenie hantli na przemian w górę 3s. 10x 6.c)Unoszenie hantli w opadzie 3s. 10 – 12x 7.Uginanie ramion ze sztangą 2s. 8.Wyciskanie francuskie w siedzeniu 2s. 9.Wspinanie na palce na podwyższeniu3s. [...]
[...] jest powtarzać na klatkę 2 x wycisk robisz albo płaską albo skos sztangą daj np: klata + Triceps + brzuch *wycisk skos 4s *pompki na poręczach 4s *rozpiętki 4s pierwsze 2 ćwiczenia przytyraj rozpiętki świetnie rozciągają cycki więc mamy wszystko co chcemy zrobić na klatkę Triceps po co 2x francuskie? * Francuskie wyciskanie w leżeniu * [...]
[...] serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. Przykładowo wyciskam max 100 to biore 90 i podnoszę 3-5 razy może być z pomocą kolegi. Tak samo w pozostałych ćwiczeniach 2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń 3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 [...]
[...] Po raz któryś widziałem faceta postury J.Cyrankiewicza (też ogolony jak on), który trenował w seriach łączonych. Tempo duże, liczba powtórzeń ok. 10 , przeważnie 3 ćwiczenia po kolei, bez odpoczynku cały czas treningu (30 minut). Sapał i ocierał się z potu. Okazało się, że ma 45 lat (myślałem, że ok. 50) i trenuje crossfit. Ciekawe jak [...]
Wielkie dzieki :) Problem w tym, że ławczeka może być dopiero za 3 miesiące.. :( A co jeżeli chodzi o zdrowie? Ja na tej siłowni będę sam i nikt mi nie powie jeżeli jakieś ćwiczenia będę źle wykonywał co może później odbić się na moim zdrowiu. Czy w moim przypadku, jak już będę miał siłownie czy moge wykonywać następujące ćwiczenia: Poniedziałek: [...]
[...] nieracjonalnie. Stan zdrowia : b. częste wzdęcia (praktycznie cały czas), obrzęki nóg (ale trudno się dziwić przy tym, co jadłam) Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia siłowe, hiit - bieganie czy przysiady . 1-2 w tygodniu za ok. miesiąc będzie wspinaczka (chłopak się wspina, chciałabym z nim 1 w tygodniu) i basen (podobnie jak [...]
[...] w leżeniu: 4x 16,12,12,12 Wspięcia na palce stojąc: 3x 25,20,20 Wspięcia na palce siedząc: 3x 25,20,20 Przedramię: Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30 Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30 Rozpiętki w skosie zostawię i jak za 2 miesiące jak będę zminiał plan to je dodam, bo mi się ćwiczenia skończą Proszę o oceny
[...] zawsze można jeszcze podoginać na ręczniku :) podobnie można zrobić wyciskanie francuskie stojąc. Do tego dochodzą jeszcze standardowe ćwiczenia wykonywane na dwie strony - swing, clean, jerk, press itp.. SNATCH można na 3 sposoby robić.. trochę tego jest.. No i nogi - tutaj myślę, że 2 dosyć sporre kettle [...]
na poczatku nie zawracaj sobie glowy osobnymi cwiczeniami na przedramiona. skup sie na podstawach. a do pelnego obrazu treningu full body,przeczytaj jeszcze to: "wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B. w programie wystepuje bardzo malo [...]
[...] biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 5 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 5 - uginanie ramienia siedzac w podporze 4 za dużo serii, daj albo 3 ćwiczenia po 3 serie, albo 2 ćw. po 4 serie triceps - podnoszenie sztangielki z za glowy 4 - pompki w podporze tylem 3 daj więcej serii, tak by w sumie było 8-9 WTOREK: [...]
[...] 12 serii, a na duże 12-15. Łącz sobie treningi np: Pon: Biceps + Plecy Wt: odpoczynek Śr: Klata + Triceps Czw: odpoczynek Pt: Nogi + Barki Sb: odpoczynek Nd: odpoczynek 4 ćwiczenia po 3 serie na daną partię mięśni lub na odwrót ... Każdy trening zaczynaj od 10-15 minutowej rozgrzewki. Co do odżywek to kup sobie Carbo przed i po treningu, [...]
[...] wspięcie stojąc 2s Zgięcie grzbietowe stopy ze sztangielką 2s na każdą nogę Łydki: Wspięcie na palcach stojąc 2s Jak mam do zrzucenia sadło, to robić na rzeźbę czy na masę ? Jak robić te ćwiczenia? Bo myślę, iż chyba zwiększe o dwie serie każdego ćwiczenia a powtórzeń mniejwiecej 15. A w pozostałe dni będe wykonywał aeroby rano na czczo .
Witam po malej przerwie. Mialem wrzucic plan i diete, ale niestety mialem ostatnio BRADZO malo czasu, na trening tez :/. Ale nadrabiamy szybciutko. A wiec tak: PLAN Cel: Przyrost/brak utraty masy miesniowej, przy jednoczesnym spadku tluszczu. Przed kazdym treningiem rozgrzewka (bieg ok 5 minut, krazenia rekami, nogami lekki stretching itp.), po [...]
wiec tak , o to moj plan treningowy: PONIEDZIALEK: Klata/plecy -wycyskanie na plaskiej 4 serie po 10 -wyciskanie na skośnej 4 serie po 10 -lezenie na ławce plecami do góry i podciaganie sztangi (plecY)4 serie po 10 -podciaganie jedno racz sztangielek, opierajac sie o ławke (plecy) no i w medzy czasie pomki daję ŚRODA biceps/triceps -uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No bez sensu trochę, trening na 4 dni podziel tak + rozpisz ćwiczenia poniżej: Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off LUB Plecy + tył barku Klatka + przód/bok barku off Nogi Triceps/biceps + brzuch off off
Dzień 1 (Klatka, Triceps) Klata wygląda ok chociaż osobiście nie lubie rozpiętek, ale to bardziej osobista niechęć Triceps tu bym dał 2 ćwiczenia, z tym że 1go więcej serii Dzień 2 (Plecy, Biceps) Plecy robie identycznie obecnie, z tym że mniejsza liczba podciągnięc hehe w sumie wiosła troche się dublują, ale ja sztangielkę dorzuciłem, [...]
[...] wykonywałam na dość wysokim tempie tak aby moc podciągnąć trening pod aerobowy. Myślę ze na bieżni mogłam dać z siebie więcej. Zamierzam w dni nie treningowe robić ćwiczenia aerobowe (zostaną dopracowane na bieżąco) A to wstępny projekt planu treningowego: - procenty liczone od 1 powt max w ćwiczeniu głównym w dany dzień) Dzień 1 1 [...]
[...] A B wolne C D wolne wolne A B wolne C D wolne wolne Na przedramiona, czworoboczny, łydki i brzuch wykonujemy po jednym ćwiczeniu. Na pozostałe grupy mięśniowe po dwa ćwiczenia. Liczbę serii i powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe podajemy poniższej w tabeli. TA TABELA DOTYCZY PIERWSZEGO I DRUGIEGO TRENINGU BARDZO WAŻNNE Lp. Grupa [...]